Hoe zit het nu precies met koolhydraten?

Je hebt koolhydraten nodig. Ze vormen de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Toch wordt er ook regelmatig geroepen dat koolhydraten ongezond zijn. Hoe zit dat nu precies? En wat gebeurt er eigenlijk in ons lichaam wanneer we koolhydraten eten?

Koolhydraten komen voor in producten die suiker of zetmeel bevatten. Zo zitten er koolhydraten in fruit, zuivel, aardappelen, pasta, rijst, brood, frisdrank en koekjes. Je lichaam zet koolhydraten om in brandstof die je bijvoorbeeld gebruikt om te kunnen sporten en nadenken, maar ook voor ademen en bewegen en de spijsvertering. Eigenlijk voor alles wat het lichaam kan doen of verrichten.

Wat is het verschil?

Er bestaan verschillende soorten koolhydraten. Sommige bestaan uit één suikermolecuul en worden enkelvoudige koolhydraten genoemd. Andere koolhydraten bestaan uit ketens van twee of nog meer aan elkaar verbonden suikermoleculen. Dat zijn meervoudige koolhydraten. Ons lichaam kan alleen afgebroken zetmeel in de bloedbaan opnemen in de vorm van glucose. Meervoudige koolhydraten worden daarom door enzymen in speeksel en de dunne darm afgebroken tot enkelvoudige. De darmcellen kunnen vervolgens de koolhydraten opnemen, zodat ze via de bloedbaan door het lichaam worden vervoerd.

Wat gebeurt er in het lichaam?

Na de vertering komen de koolhydraten vooral als glucose in het bloed. Glucose wordt snel opgenomen door de cellen die het kunnen verbranden. Daarnaast kan glucose worden opgeslagen in de weefsels als glycogeen. Op die manier heb je een voorraad glucose die van pas kan komen als je snel energie nodig hebt. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid glycogeen opslaan. De voorraad is voldoende voor ongeveer een uur zware inspanning en enkele uren lichte inspanning.

Vet

Als je veel koolhydraten eet en meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, gebruikt het lichaam de energie uit de koolhydraten en slaat het lichaam het vet uit de voeding op. Een deel van de glucose wordt niet opgeslagen of verbrand, maar omgezet in vet. Bij gezonde mensen is dit 1 tot 3 procent. Dit wordt meer naar gelang je meer eet.

Snel en langzaam

De vertering van meervoudige koolhydraten duurt langer dan die van enkelvoudige koolhydraten. Daardoor verstrijkt er meer tijd voordat meervoudige koolhydraten in de vorm van glucose vrijkomen in je bloed. Die noemen we daarom langzame koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten komen sneller als glucose in je bloed en worden daarom ook wel snelle suikers genoemd.

Snelle suikers zijn dus koolhydraten die snel in je bloedbaan komen in de vorm van glucose en de bloedsuikerspiegel sneller doen stijgen. Deze glucose wordt gebruikt voor de verbranding en de overige voedingsstoffen zoals de broodnodige vetten worden opgeslagen in de vorm van vet.

Waar zit het gevaar nu in?

Enkelvoudige koolhydraten komen snel in je bloedbaan komen in de vorm van glucose en zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel sneller gaat stijgen. Deze glucose wordt in plaats van het broodnodige vet in je voeding gebruikt voor de verbranding en het vet wordt opgeslagen. Er is geen reden om dit vet te gebruiken voor de verbranding

Omdat deze enkelvoudige snel gebruikt wordt ontstaat de situatie dat de bloedsuikerspiegel ook weer snel daalt met het gevolg dat je snel weer trek hebt. Je krijgt even een oppepper van bijvoorbeeld een stuk chocola, maar daarna heb je zo weer zin in meer zoetigheid. Bovendien zijn grote schommelingen in je bloedsuiker niet goed voor je gezondheid.

Enkelvoudige koolhydraten kunnen wel van pas komen bij langdurig sporten zoals schaatsen, hardlopen en wielrennen. Heb je bijvoorbeeld langer dan anderhalf uur lichamelijke inspanning verricht op hoog niveau, dan raakt de voorraad koolhydraten in je lijf op. Met snelle suikers kun je je energie dan weer aanvullen.

Ga dus met beleid om met enkelvoudige koolhydraten. Deze zijn:

• Dranken met suiker zoals frisdrank, vruchtensap, ja ook smoothies met fruit vanwege de grote hoeveelheid aan fruit.

• Zoetigheid zoals zoet beleg, snoep, koekjes, taart, ijs en honing.

• Producten die zijn gemaakt van witte meel: wit brood, pasta, croissants, alle koekjes, gebak enzovoorts

• aardappelen. Het zijn natuurlijke producten en wij zijn gewend om daar een behoorlijke portie van te eten. Eén of twee kleine aardappelen zijn al voldoende. Neem dan wat extra groente of een portie sla.

Meervoudige koolhydraten geven niet van die pieken in de bloedsuikerspiegel. Bovendien zitten producten met langzame koolhydraten vaak vol vezels. Die geven lang een verzadigd gevoel. In dit geval reageert het lichaam zoals het reageren moet. De vrijgekomen glucose komt gedoseerd ter beschikking en wordt ook zo gebruikt.

Het ligt voor de hand dat de meervoudige suikers zich bevinden in groenten en fruit. Vezelrijke groenten – en fruitsoorten hebben de voorkeur.